Troppo stressato? Scrivere potrebbe davvero aiutarti
Se fai fatica ad addormentarti, potrebbe esserci una soluzione a portata di mano: carta e penna.
Se hai difficoltà a prendere sonno, forse uno dei motivi è che continui a preoccuparti di quanto dovrai fare il giorno dopo, soprattutto se ci sono compiti già iniziati ma non ancora terminati. Uno studio su dipendenti di un’azienda IT tedesca ha mostrato che coloro che avevano lasciato incompiuti alcuni compiti a fine settimana tendevano a pensare ai problemi di lavoro anche nel weekend, molto più di chi era riuscito a stare al passo con le proprie scadenze. Christine Syrek, dell’Università di Treviri, ha osservato che “la percezione di non aver completato il lavoro settimanale alimenta pensieri persistenti e peggiora la qualità del sonno nel fine settimana, persino oltre l’effetto della semplice pressione del tempo”.
Le persone con attività lasciate in sospeso avevano maggiori probabilità di dormire male durante il weekend. Il termine “cognizioni perseverative” indica quei pensieri continui legati a eventi negativi già accaduti o che potrebbero accadere in futuro. Questi pensieri possono influenzare in particolare la notte della domenica, quando magari si è dormito di più la mattina e non si è assonnati come al solito al momento di coricarsi. Inoltre, il lunedì mattina incombe, con tutti i compiti lasciati in sospeso e le nuove incombenze che si aggiungono.
Come evitare che queste preoccupazioni ti tengano sveglio? Puoi contare le pecore, leggere un libro, praticare qualche esercizio di mindfulness focalizzandoti sul respiro e sulle sensazioni intorno a te, oppure… puoi accendere la luce e scrivere un elenco di tutte le cose che devi fare. Sì, proprio così: portare alla mente tutti i compiti in sospeso e metterli per iscritto. Potrebbe sembrare controproducente, ma un esperimento condotto negli Stati Uniti ha rilevato che funziona in modo sorprendentemente efficace.
Michael Scullin, direttore del laboratorio di Neuroscienze del Sonno e Cognizione presso la Baylor University (USA), ha chiesto a un gruppo di volontari di scrivere, prima di andare a letto, tutto ciò che avevano portato a termine quel giorno. A un secondo gruppo, invece, ha chiesto di stilare una lista di cose da fare per il giorno successivo o i successivi. Ebbene, il gruppo che ha compilato la to-do list si è addormentato più in fretta. Non solo: i tempi di addormentamento sono stati misurati non sulla base di quanto dichiarato dai volontari, ma attraverso la polisonnografia, un esame che monitora onde cerebrali, respirazione e movimenti durante il sonno.
Quanto più in fretta? Ben nove minuti di anticipo. Scullin ha ipotizzato che ciò dipenda dal meccanismo di “cognitive offloading” (scarico cognitivo), ossia quando un’azione fisica riduce il carico di pensieri. Come girare una mappa nella direzione della strada che stai percorrendo per evitare di dover “ruotare mentalmente” il percorso. Scrivere l’elenco di cose da fare prima di dormire equivale a trasferire su carta le preoccupazioni che ti ronzano in testa, mettendole in ordine invece di lasciare che si accumulino in modo casuale. Così puoi “archiviarle” e ridurre la necessità di pensarci quando cerchi di addormentarti. In più, non devi temere di dimenticare qualcosa, perché ora è tutto scritto.
Un altro aspetto importante è la specificità dei compiti. Lo studio di Scullin ha riscontrato che le persone con liste più lunghe, con più di dieci compiti dettagliati, si addormentavano ben 15 minuti prima di chi non scriveva affatto una lista, e sei minuti prima di chi compilava liste brevi e generiche. Quindi, più dettagli ci metti, meglio è.
Potrebbe sembrare faticoso quando sei stanco e vuoi solo dormire, ma potrebbe valerne la pena. Mettere nero su bianco le attività da svolgere non renderà le tue giornate meno impegnative, ma potrebbe aiutarti a riposare meglio e ad affrontare il domani con meno ansia. E, come bonus ulteriore, avrai già un elenco pronto di tutto ciò che devi fare il giorno dopo.
In conclusione, se ti trovi a rigirarti nel letto mentre la tua mente passa in rassegna tutte le attività che ti attendono, potresti provare a spezzare il circolo vizioso scrivendo nero su bianco la lista delle cose da fare. Trasformare il caos dei pensieri in un elenco ordinato può aiutarti a rilassarti e a conquistare un sonno più sereno. Buonanotte… e buona pianificazione!
